Para quem busca aumentar a ingestão proteica, a boa notícia é que a missão vai muito além do consumo diário e repetitivo de ovos e peito de frango. Embora o ovo seja uma excelente fonte, especialistas em nutrição e performance recomendam ampliar o leque de opções para garantir mais benefícios ao intestino, cérebro e, claro, à construção muscular.
Não se trata apenas de substituir, mas de diversificar o prato com proteínas animais e vegetais que são igualmente fáceis de preparar e podem ser consumidas como lanches ou adicionadas às refeições principais.
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De peixe desidratado exótico a combinações inteligentes de leguminosas, confira 10 fontes de proteína sugeridas por nutricionistas e personal trainers que merecem um lugar de destaque na sua dieta, segundo a GQ.
- Gullfiskur Harfiskur (peixe seco islandês): Cerca de 80 g de proteína por 100 g.
- Beef Jerky (carne seca): Cerca de 60 g de proteína por 100 g.
- Biltong: Cerca de 50 g de proteína por 100 g.
- Tremoço: Cerca de 42 g de proteína por 100 g (peso seco).
- Sementes de Cânhamo: Cerca de 32 g de proteína por 100 g.
- Sementes de Abóbora: Cerca de 30 g de proteína por 100 g.
- Carne Vegetal de Glúten (seitan): Cerca de 25 g de proteína por 100 g.
- Queijo Cottage: Cerca de 14 g de proteína por meia xícara.
- Homus (com Pão Pita): Forma um perfil completo de aminoácidos.
- Edamame (sementes de soja): Cerca de 11 g de proteína por 100 g.
Opções de carne e peixe
Para quem prefere fontes de proteína animal, existem opções desidratadas que oferecem um teor proteico altíssimo e são fáceis de consumir como snacks.
O Gullfiskur Harfiskur (peixe seco islandês) lidera com impressionantes 80 gramas de proteína por 100g. Trata-se de um petisco magro, salgado e puro, ideal para ser consumido em viagens. Embora seja um produto tradicional islandês, pode-se buscar alternativas mais comuns no Brasil, como o Iriko ou Niboshi nipônico (peixes brancos secos).
Outra excelente alternativa é o Beef Jerky (carne seca), que em algumas versões chega a fornecer cerca de 60 gramas de proteína a cada 100g. É uma opção magra e limpa, perfeita para reabastecer a energia em qualquer lugar, pois sacia sem aumentar o nível de açúcar no sangue.
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Por fim, o Biltong é um primo mais sofisticado da carne seca, oferecendo cerca de 50 gramas de proteína por 100g. Essa carne secada ao ar livre e ricamente temperada, repleta de umami, pode ser combinada com um punhado de grão-de-bico torrado para garantir uma cadeia completa de aminoácidos.
Opções vegetarianas
A diversidade das proteínas vegetais oferece benefícios que vão além da contagem de gramas, como fibras e gorduras saudáveis.
O tremoço é um destaque, contendo cerca de 42 gramas de proteína por 100g (peso seco). Rico em proteínas e fibras, ele é uma proteína vegetal completa e pode ser consumido sozinho, marinado com limão e alho, ou combinado com grãos.
Outra opção de alto teor são as sementes de cânhamo, que fornecem cerca de 32 gramas de proteína por 100g, além de ômega-3 (que estimula o cérebro) e fibras prebióticas. São ideais para serem adicionadas a smoothies ou polvilhadas sobre vegetais assados.
Já as sementes de abóbora contêm cerca de 30 gramas de proteína por 100g, além de zinco e magnésio que reforçam a imunidade, sendo ótimas para mingaus e saladas.
Para quem não tem restrição ao glúten, a carne vegetal de glúten (Seitan) é uma “potência” com cerca de 25 gramas de proteína por 100g, e sua textura a torna perfeita para substituir a carne em ensopados e refogados.
Entre as opções lácteas (para quem não é vegano), o queijo cottage é excelente, contendo cerca de 14 gramas de proteína por meia xícara. Ele é rico em caseína, uma proteína de digestão lenta que aumenta a saciedade e auxilia na reparação muscular, podendo ser consumido com frutas ou pães integrais.
O homus, com cerca de 12 gramas de proteína por 100g (puro), é uma escolha “bioquimicamente eficiente” quando combinado com pão pita integral, pois o grão-de-bico e o tahine formam um perfil completo de aminoácidos.
Por fim, o edamame (sementes de soja) fornece cerca de 11 gramas de proteína por 100g. Ele é rico em fibras que alimentam as bactérias intestinais e proporciona uma sensação de saciedade. Pode ser consumido com sal marinho ou adicionado a saladas e tigelas de grãos.
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